Celkem za den: 6310 kJ, bílkoviny 98 g, tuky 53 g, sacharidy 156 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Tvarohový krém s vločkami, hroznovým vínem a ořechovým máslem (1520 kJ)

160 g polotučného tvarohu
40 ml polotučného mléka
20 g ovesných vloček
80 g hroznového vína nebo jiného ovoce
10 g ořechového másla (100 % ořechy)

Tvaroh vyšleháme s mlékem, dle chuti můžeme lehce osladit čekankovým sirupem. Přidáme vločky, ovoce a ořechové máslo.

Oběd

Bulgur s tofu, pečeným květákem a mrkví (2130 kJ)

Ingredience na 2 porce:

110 g bulguru (v suchém stavu)
300 g květáku
300 g mrkve
40 g jarní cibulky
2 lžíce řepkového oleje
140 g tofu
Kari, sůl

Mrkev a květák očistíme a nakrájíme na menší kousky. Promícháme s olejem a kořením dle chuti. Zeleninu dáme péct do trouby na 180 °C, dokud není měkká. Na závěr přidáme ještě na kostičky nakrájené tofu. Bulgur uvaříme podle návodu na obale, smícháme s pečenou zeleninou a přidáme pokrájenou jarní cibulku. Můžeme přidat i čerstvou petrželku nebo koriandr.

Svačina

Ovesné sušenky, kefír (840 kJ)

200 ml kefíru
30 g ovesných celozrnných sušenek

Vybírejte sušenky, které obsahují co nejméně cukru a jsou složeny z kvalitních surovin, jako jsou vločky nebo celozrnná mouka, sušené ovoce a ořechy. Nejlépe si sušenky připravte doma, recept na domácí sušenky najdete zde.

Večeře

Krůtí burger se sýrem a zeleninou (1820 kJ)

1 menší celozrnná houska (cca 55 g)
20 g eidamu (30%)
15 g ajvaru nebo rajčatového pyré
150 g rajčat
50 g salátu (polníček, rukola, ledový salát)
Lžička olivového oleje do salátu, citronová šťáva

Burger:

120 g krůtího masa (může být směs stehenního a prsního)
15 g jarní cibulky
Lžička řepkového oleje
Lžička plnotučné hořčice
Sůl, pepř

Krůtí maso nameleme, přidáme najemno nakrájenou šalotku nebo jarní cibulku, hořčici, sůl a pepř, vše promícháme a vytvarujeme burgery. Ty poté opečeme z obou stran na grilu nebo pánvi na troše oleje. Po prvním otočení přidáme na maso plátek sýra a necháme roztéct. Rozkrojené pečivo můžeme také opéct na pánvi nebo grilu, v ideálním případě si upečeme vlastní celozrnné housky, ale pro rychlejší přípravu lze použít i kupované pečivo.

Housku potřeme ajvarem (pokud nemáme ajvar, tak použijeme rajčatové pyré), přidáme hotové maso, nakrájené rajče, listy ledového nebo jiného salátu a přiklopíme. Ze zbylé zeleniny si připravíme salát (můžeme ho zakápnout olivovým olejem a citronovou šťávou).

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.