Kliknutím zvětšíteKlasický cukr platí v posledních letech za největšího výživového strašáka. Z kuchyní těch, kdo se zajímají o své zdraví, proto začal ve velkém mizet. Nahradil ho cukr hnědý, třtinový nebo kokosový, případně nejrůznější sirupy. A s tím ubylo i výčitek svědomí – alternativní slazení je přeci zdravé! Jenže to je omyl.
Ať už si koláč osladíte čímkoli, pořád do svého těla dostanete velké množství kalorií. Případný obsah minerálních látek, kterými si nás náhražky cukru získaly, jsou přitom bohužel zanedbatelné. Často si tak kupujeme jen lepší pocit. Nevhodným slazením navíc škodíme i planetě. Proslídili jsme spíže a zjistili, čím sladit a kdy.
PŘÍRODNÍ SLADIDLA
1. Glukóza (hroznový cukr)
Glukóza je nejčastější monosacharid. Je to okamžité palivo pro naše tělo i mozek. Můžeme jí také říkat krevní cukr. Aby glukóza přešla z krve do buněk a mohla se tam spotřebovat jako zdroj energie, je k tomu potřeba hormon inzulin. Pokud máme glukózy nadbytek, je ukládána v podobě glykogenu v játrech a svalech, odkud si ji tělo umí v případě potřeby zase uvolnit. Nemá-li tělo přísun glukózy ve stravě, umí si ji i vyrobit. Glykemický index je od glukózy odvozen a je tedy roven 100. Pro běžnou výživu se tohle sladidlo nedá doporučit, můžete ho ale využít, když rychle potřebujete doplnit energii – třeba při běžeckém závodě.
2. Fruktóza (ovocný cukr)
Další monosacharid, který je obsažen hlavně v ovoci, je fruktóza. Je o třetinu sladší než glukóza a má nižší glykemický index. Dříve se proto doporučoval diabetikům. Problém je, že ovocný cukr zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu. A také se odbourává téměř výhradně v játrech. Proto je vyšší příjem fruktózy spojován s rizikem ztučnění jater a ukládání tuku v břišní oblasti. Pokud jste teď s hrůzou vyhodili rozjedené jablko do koše, musíme vás uklidnit. V ovoci je totiž i spousta vlákniny, která vstřebávání fruktózy zpomaluje. Není proto žádný důvod si ovoce v rozumné míře odpírat, zvlášť když obsahuje i spoustu vitaminů.
3. Sacharóza (bílý cukr)
Sacharóza je klasický cukr, který máme v cukřence. Jde o disacharid, v němž je ve stejném množství zastoupena glukóza a fruktóza. Jeho glykemický index je 60 a obsahuje 17 kJ na 1 g. Bílému cukru se často říká bílý jed – jeho nadměrná konzumace totiž vede k nadváze a obezitě, zvyšuje i riziko vzniku zubního kazu a rozvoje cukrovky. Negativně ale dopadá i na tlak, hladinu cholesterolu v krvi či na stav srdce a cév. Navíc tělu kromě energie nedodává žádné prospěšné látky.
4. Palatinóza
Stejně jako bílý cukr obsahuje i toto sladidlo fruktózu a glukózu. Rozdíl je v tom, že tyto monosacharidy mají upravenou vazbu, kterou jsou spojené. Díky tomu se palatinóza vstřebává pomaleji (asi třetinovou rychlostí) než sacharóza. Výhodou je tedy nižší glykemický index a také to, že se nerozkládá v ústech. Je u ní tedy i nižší riziko vzniku zubního kazu. V konečném důsledku se ale také kompletně stráví, a tak je její energetická hodnota stejná jako u klasického cukru.
5. Třtinový/hnědý cukr
Vyměnili jste bílý cukr za ten tmavší a máte pocit, že sladíte zdravěji? Tak to vás zklameme. Třtinový cukr je vyrobený z cukrové třtiny a hnědou barvu má přirozeně. Hnědý cukr se vyrábí z cukrové řepy nebo z cukrové třtiny. Je hnědý jen proto, že ho výrobce dobarvil karamelem nebo při jeho výrobě vynechal poslední krok rafinace. Jde-li o druhý případ, tedy o nerafinovaný cukr, zůstává v něm nepatrné množství melasy. Takový cukr pak obsahuje minerály a další mikroživiny. Háček je v tom, že je jich tak malé množství, že byste museli denně sníst několik stovek gramů takového cukru, aby z toho tělo něco mělo. Oba dva cukry mají stejné množství kalorií jako bílý cukr a jejich jedinou výhodou je specifická chuť. Zuby i postavu kazí úplně stejně jako ten klasický bílý. V případě třtinového cukru také platí, že k nám putuje přes půl světa a zatěžuje tím životní prostředí.
6. Agávový sirup
Agávový sirup se získává ze sukulentů z Jižní Ameriky. Je složen až z 90 procent fruktózy, takže i když má nízký glykemický index, odborníci před jeho vysokou konzumací začínají varovat. Nadměrný přísun fruktózy totiž může vést nejen ke ztučnění jater, jak už jsme vysvětlili výše, ale i ke vzniku cukrovky anebo nemocem srdce. Také agávový sirup to k nám má pěkně daleko.
7. Javorový sirup
Tento sirup se vyrábí z mízy několika druhů javoru, která se zahříváním zahušťuje. Obsahuje okolo 60 procent sacharózy, což z něj vlastně dělá tekutý cukr, dále různé minerály (zejména mangan, železo a vápník) a oligosacharidy. V syrové javorové šťávě najdeme i fytohormony nebo polyfenoly. Při výrobě javorového sirupu se ale velké množství biologicky aktivních látek zahříváním mízy zničí, takže prospěšnost výsledného produktu není velká. Javorový sirup má také nižší energetickou hodnotu než bílý cukr a poloviční sladivost.
8. Med
Med se skládá hlavně z glukózy a fruktózy a menšího množství sacharózy, na obezitu i kazivost zubů má tedy stále stejný vliv jako jiné cukry. Obsahuje mnoho organických kyselin, enzymů, minerálů a dalších prospěšných látek. Organické látky se ale zničí při teplotě vyšší než 42 °C, proto si čaj slaďte až zchladlý. Výhodou medu je jeho lokálnost.
9. Datlový sirup a sušené ovoce
Vyrábí se zahuštěním přefiltrované směsi z rozvařených datlí. Obsahuje asi 60 procent směsi glukózy a fruktózy, minerální látky a rozpustnou vlákninu. Datlemi lze sladit i tak, že je krátce namočíte a rozmixujete. Vzniklá pasta se hodí ke slazení kaší, raw dezertů nebo pečiva a jde o jedno z nejzdravějších sladidel. Kromě datlí můžete použít i sušené meruňky nebo rozinky. Nezapomeňte ale, že ani tady nesmíme slazení přehánět.
10. Glukózový sirup
Vyrábí se zejména z kukuřice, ale dá se získat i z rýže nebo brambor. Obsahuje především glukózu. V rýžovém sirupu najdete i některé složené sacharidy, a proto dochází k uvolňování glukózy pomaleji a glykemický index je nižší. Kalorická hodnota je ovšem stále stejná jako u bílého cukru.
11. Melasa
Melasa je odpadní materiál, který vzniká při výrobě třtinového cukru. Obsahuje jen asi 20 procent cukrů (v různých poměrech sacharóza, fruktóza a glukóza) a najdeme v ní velké množství minerálních látek – je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, obsahuje i vápník, fosfor, draslík, hořčík a zinek. Bohužel chutná poněkud specificky a ne každý si ji oblíbí. Je také nutné hlídat si zdroj melasy, protože jako odpadní produkt výroby může obsahovat pesticidy, těžké kovy nebo různé mikroorganismy. Nevýhodou melasy je, že k nám také putuje zdaleka.
12. Palmový a kokosový cukr
Oba se získávají z nektaru kokosové palmy. Z neznámého důvodu se poslední dobou propagují jako zdravé cukry, jenže obsahují sacharózu (asi 80 procent) a mají zhruba stejné množství kalorií jako klasický bílý cukr. Najdeme v nich i nějaké ty minerály a další mikroživiny, ale opět se jedná o stopové množství. Jeho doprava na náš stůl zatěžuje planetu.
13. Sladěnka
Získává se extrakcí z ječmene a jiných obilovin, a nedoporučuje se proto lidem s intolerancí lepku. Má konzistenci medu a méně sladkou chuť, která ovšem ne každému vyhovuje. Kromě glukózy a fruktózy (přes 60 procent) obsahuje i minerální látky (železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek). Energeticky se bílému cukru přibližuje, ale je to nejméně zpracovávané přírodní sladidlo.
14. Čekankový sirup
Sirup, který se získává z kořene čekanky, je zajímavý obsahem rozpustné vlákniny – inulinu. Té je v ní zhruba 68 procent, sacharózy potom 14 procent. To je také důvod, proč by se sirup neměl konzumovat ve velkém množství. Jde totiž vlastně o vlákninový doplněk stravy a může způsobit zažívací obtíže. Maximální denní dávka by neměla překročit 10–20 gramů. Výhodou čekankového sirupu je jeho nízký glykemický index, má také méně kalorií. Nehodí se ale pro malé děti, které by z inulinu mohlo bolet bříško.
Slaďte méně
* Odborníci se shodují na tom, že nejlepší řešení je příjem cukru snížit. Jak na to?
* Pijte převážně čistou vodu.
* Postupně přestaňte sladit čaj a kávu.
* V receptech snižujte množství cukru.
* Nekupujte polotovary a cukrovinky, raději si dejte ovoce nebo si dezert připravte sami.
* Sladkosti berte jako občasné zpestření zdravého jídelníčku, a pokud už si je dopřejete, tak s chutí a bez výčitek.
UMĚLÁ SLADIDLA
Umělá sladidla našemu tělu dodají méně kalorií, nebo dokonce vůbec žádné, což zní báječně. Bohužel to ale není tak jednoduché. Umělá sladidla nám ve větším množství mohou uškodit. Některé studie ukazují, že sladká chuť v ústech bez následného přísunu energie může vést k nepříznivým biochemickým pochodům v našem organismu. Tělo totiž očekává cukr, a tak přesune glukózu (svůj zdroj energie) z krve do buněk. Citlivý jedinec se tak může dostat až do hypoglykemie.
Projevy příliš nízkého obsahu glukózy v krvi jsou pocení, slabost, chvění, nevolnost nebo naopak hlad, bolesti hlavy, neschopnost se soustředit. Aby tělo takovou situaci vyřešilo, uvolní stresové hormony (adrenalin a kortizol) a mobilizuje cukr ze zásob v játrech a svalech. Pokud vypijete jednu plechovku limonády light, svět se nezboří, ale je dobré vědět, co se může dít, pokud to člověk s těmito sladidly bude přehánět.
1. Stévie
Sladidlo získávané z rostlinky stévie mezi ty umělé tak úplně nepatří. Je zde zařazené, protože neobsahuje žádné kalorie. Možná si řeknete, sladká rostlinka bez kalorií, to je zázrak! Ale jestli jste ji ochutnali, tak víte, že má bohužel i hořkou pachuť. Průmyslově zpracované potraviny proto nebývají slazeny jen stévií, ale i cukrem. Navíc i stévie vlastně šidí mozek, nemělo by se to s ní tedy přehánět.
2. Cukerné alkoholy – erythritol, xylitol, maltitol, sorbitol
Jedná se o skupinu náhradních sladidel, které se v malém množství přirozeně vyskytují v některém ovoci, v pivě či sýru. Tráví se jiným mechanismem než cukr a ve větším množství můžou způsobovat gastrointestinální potíže. Xylitol – Není zcela bez kalorií, obsahuje cca 2,4 kcal (oproti 4 kcal z klasických cukrů). Získává se třeba z kukuřice nebo březové šťávy. Jeho sladivost je podobná jako u bílého cukru. Jedna lžička xylitolu tedy zhruba odpovídá jedné lžičce cukru. Ve větším množství ale může způsobovat průjmy a v poslední době se diskutuje o tom, zda nemůže poškozovat střevní mikroflóru. Erythritol – Má zhruba tříčtvrteční sladivost a jen 6 procent kalorií oproti běžnému cukru. Prochází tělem téměř beze změn, a i proto je všeobecně lépe tolerován než většina ostatních sladidel. Maltitol – Je z poloviny tvořen glukózou, a proto má vyšší glykemický index než ostatní cukerné alkoholy. I on má zhruba 2,4 kcal a sladí přibližně z 90 procent jako cukr.
3. Sukralóza
Jedná se o chemicky upravenou sacharózu, docílí se tím 600krát větší sladivosti a také toho, že ji naše tělo neumí zpracovat. Důsledek je ten, že je zcela bez kalorií, navíc má výborné senzorické vlastnosti. Bohužel i sukralóza je některými studiemi spojována s poškozováním střevní mikroflóry.
4. Aspartam
Pokud byste chtěli vyhledat studie, které řeší zdravotní nezávadnost aspartamu, vyskočilo by na vás více než 1400 článků. Toto umělé sladidlo je spojováno i s vyšším výskytem rakoviny, nicméně nic takového mu prokázáno nebylo. Jediné skutečné negativum je mírný vliv na vznik migrény. Bezpečná dávka aspartamu je stanovena na 40 mg na kilogram hmotnosti. To pro člověka o váze 60 kg odpovídá zhruba 18 kusům 330 ml plechovek light nápoje slazeného aspartamem.
5. Acesulfam K
Acesulfam je tepelně velice stabilní a je 200krát sladší než cukr. Bohužel má hořký ocas, a proto se využívá v kombinaci s ostatními sladidly. I on je podezřelý z karcinogenity, ale ani u něj se to studiemi nepodařilo potvrdit. Jeho bezpečná dávka je 15 mg na kg živé váhy.
6. Sacharin a cyklamát sodný
Sacharin byl jako první umělé sladidlo objeven už na konci 19. století. Kvůli jeho kovové pachuti je používán v kombinacích, a to nejčastěji právě s cyklamátem. Obě dvě sladidla jsou podezřívána z toho, že mohou zvyšovat riziko rakoviny, nicméně v malých množstvích jsou považována za bezpečná.
SARAH ŠUVARINA BECHAROVÁ
26
Kondice
Dům a zahrada
Kafe
iReceptář
TN.cz
