Vitamíny, minerály, tuky, cukry, bílkoviny, to všechno je u dětí ve stravě významné a kdo by si lámal hlavu se studiem a hlídáním důležitých hodnot? Pár zásad by ale každý rodič měl znát, aby děti nedoplatily už v raném věku na absenci důležitých látek.

Ve zkratce by se dalo říci - jíst aspoň 5 krát denně po menších dávkách je lepší než jen párkrát a ve velkých objemech, rozhodně nezapomínat na svačiny a ráno snídat. A pít zhruba 1,5 až 2 litry denně. Když k tomu přidáme dostatek kvalitního libového masa, nic se nepokazí.

Důležité potraviny v jídelníčku

Ovoce a zelenina představují klíčový zdroj vitaminů, minerálních látek, enzymů, vlákniny a fytochemikálií. V jídelníčku školáka by se měly objevovat alespoň 5× denně, a to v čerstvé či minimálně tepelně upravené (spařené, krátce povařené nebo zapečené) podobě.

Komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem by i ve školním věku měly tvořit převážnou část jídelníčku. Mezi jejich vhodné zástupce patří ovesné vločky, pohanka, jáhly, quinoa, kroupy, celozrnná rýže, kuskus, bulgur a luštěniny.

Bílkoviny a tuky musí být součástí zdravého jídelníčku dětí. Jídelníček školáka se neobejde bez kvalitních bílkovin rostlinného i živočišného původu, ale také za studena lisovaných rostlinných olejů s převahou omega-3 mastných kyselin (ryby, lněná a konopná semínka, vlašské ořechy).

Pravidelný a dostatečný pitný režim má asi největší význam. Pro školáky je zásadní. Nejlepší je čistá voda, případně voda ochucená čerstvým ovocem, nebo bylinkami. A v zimě kvalitním ovocným nebo bylinkovým čajem.

Příklady zdravé stravy školáka

Snídaně: Ovesné vločky s bílým jogurtem, lněnými semínky a jablkem
Svačina: Celozrnný chléb s listy salátu a nízkotučným tvrdým sýrem, čerstvá zelenina
Oběd: Poskytnut školní jídelnou (např. hrstková polévka, kuřecí játra s rýží, ovocný salát)
Přesnídávka: Humus, čerstvá zelenina
Večeře: Pečený pstruh na másle s bylinkami a zeleninou, vařený brambor ve slupce

Snídaně: Celozrnný chléb s míchanými vejci, čerstvá zelenina
Svačina: Bílý jogurt s ovesnými vločkami, banánem a kakaovými boby
Oběd: Poskytnut školní jídelnou (např. čočková polévka, pečené kuře s bramborem, okurkový salát)
Přesnídávka: Domácí müsli tyčinka s datlemi, ořechy a dýňovými semínky
Večeře: Pečený losos s bylinkami, špenátem a brokolicí

Na správnou volbu stravování a živin má vliv i věk

Předškolní děti potřebují vápník, protože jejich růst je extrémně dynamický. První kategorií jsou školkové děti a předškoláci, tedy děti do věku 6 let.

Uvedené období dětského života je charakteristické právě zvýšeným růstem. Děti během něho potřebují především velké množství mléčných výrobků a mléka kvůli vápníku, který je základem pro stavbu kostí. Nesmí chybět také kvalitní bílkoviny a tuky, protože i jejich ostatní tělesné orgány se vyvíjejí.

Září patří dětem
Předplaťte si Deník.cz a čtěte vše bez omezení. Navíc získáte zdarma unikátní e-knihu Hobby s dětmi, plnou rad a tipů, jak kvalitně trávit čas se svými dětmi.

Rodiče by neměli zapomínat na dostatek zeleniny a ovoce, dítě by mělo denně zkonzumovat zhruba 5 hrstí ovoce a zeleniny. Zase to netřeba přehánět, protože příliš mnoho vlákniny nemusí na dětská střeva působit nejlépe.

Pokud dítě nemá zeleninu příliš v lásce, je možné ji zakomponovat do různých jídel. Například z květáku se dá připravit zdravá pizza, z brokolice placičky a podobně. Také podíl mléka a mléčných výrobků nemusí být tak vysoký, jako v předešlé životní etapě, protože růst ve věku 7-12 let není tak rychlý.

Po dvanáctém roku života opět začíná rychlejší vývoj. Tehdy je potřeba opět zvýšit podíl fosforu a vápníku z mléčných výrobků a zapomínat by se nemělo ani na železo, které se nejefektivněji získává z masa, a vitamín B12, jež se dá vytěžit z vajec, masa a mléčných výrobků. Tyto složky by neměly ve stravě teenagerů rozhodně chybět.

Domácí brokolicové placičky

Suroviny:

  • 1 brokolice
  • 6 lžic polohrubé mouky
  • 2 vejce
  • sůl

Postup:

Bokolici povařit v osolené vodě do poloměkka. Vychladlou vidličkou rozmačkat, přidat žloutky a mouku, dobře promíchat.

Nakonec zlehka vmíchat sníh z bílků. Dosolit dle chuti.

Placky se smaží z obou stran dozlatova v rozpáleném oleji.

Zásady stravování u školáků teenagerů:
- Jíst cca 5x denně, rozhodně nezapomínat na svačiny a ráno snídat.
- Pít cca 1,5-2 litry denně.
- Dávat dostatek kvalitního masa.

Autor: Radim Černý